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Neulich bin ich auf dieses spannende Thema gestossen – und da Dr. Rhonda Patrick auf FoundMyFitness kürzlich auch noch ein Interview mit Dr. Satchin Panda dazu geführt hat, bot es sich an, eine kleine Zusammenfassung zu schreiben. Den Link zum Interview findet ihr unten.

 

Dr. Satchin Panda erforscht am Salk Institute in Kalifornien den menschlichen Biorhythmus, unsere innere Uhr, was diese steuert und wie sie uns steuert – zum Beispiel unseren Stoffwechsel, unseren Schlaf und vieles mehr. Dieser Rhythmus wird als ‚circadianer Rhythmus‚ bezeichnet.

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‚Circadian‚ ist lateinisch und bedeutet ‚rings um den Tag‘ – da die Rhythmen sich am Tagesverlauf orientieren und eine Periodenl"ange von etwa 24 Stunden haben. Bekannt ist, dass jedes Lebewesen auf der Erde eine innere Uhr hat, der es folgt. Innerhalb eines Organismus werden wiederum einzelne Organe und Funktionen jeweils von ihren eigenen, individuellen Uhren gesteuert. So wird zum Beispiel die Produktion von Hormonen oder Regeneration von Zellen reguliert. So weiss unser Organismus, wann er morgens aufwachen muss und wann er abends wieder müde werden soll. Auch unsere Organe sind zu bestimmten Tageszeiten besonders aktiv und ruhen zu anderen.

 

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Babies haben nach der Geburt zun"achst einen viel schnelleren Rhythmus als Erwachsene. Sie durchlaufen alle paar Stunden einen Zyklus, in dem sie schlafen, wach werden, essen und wieder schlafen. Der schnellere Rhythmus unterstützt das in dieser Lebensphase ben"otigte Wachstum. Sp"ater ist der Rhythmus jedoch an Licht und Dunkelheit gekoppelt. Nach etwa sechs Monaten f"angt der Biorhythmus an, sich am Tag-Nacht-Zyklus auszurichten und die einzelnen Uhren der verschiedenen Organe fügen sich langsam zu einer Sinfonie zusammen. Die zentrale Uhr (‚Master Clock‚), welche den kleineren Uhren die Zeit vorgibt, ist in einem Kerngebiet des Gehirns, dem ‚Suprachiasmatischen Kern‚ (’suprachiasmatic nucleus‘, SCN), angesiedelt. Beeintr"achtigungen in diesem Bereich des Gehirns führen zum Beispiel zu St"orungen des Wach-Schlaf-Rhythmus, wie man es bei Alzheimer-Patienten beobachten kann. Und da alle anderen Funktionen des K"orpers eng mit dem Wach- oder Schlafzustand verbunden sind, folgen schnell weitere Probleme.

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Tats"achlich ben"otigt der menschliche Biorhythmus nicht exakt 24 Stunden, um einen Durchlauf abzuschliessen, sondern etwas mehr oder weniger. G"abe es keine M"oglichkeit, die Uhr neu zu stellen, würden wir daher nach einigen Tagen mit den Rhythmen unserer Umwelt nicht mehr synchron laufen. Im Auge haben wir daher lichtempfindliche Zellen, die bei Morgenlicht ein Signal an das Gehirn weitergeben und so die innere Uhr stellen. Die Ausschüttung von Melatonin, welches den Schlaf steuert, wird dann unterdrückt. Die Werte des Stresshormons Kortisol im Blut sind hingegen morgens, kurz nach dem Aufwachen, am h"ochsten, um uns zu wecken. Die Ausschüttung wird im Tagesverlauf durch die Einwirkung von Licht reguliert und gegen Abend durch die Produktion von Melatonin ersetzt.

 

Um unsere innere Uhr morgens zu stellen ist es besonders wichtig, nach dem Aufstehen für einige Minuten hellem, blauen Licht mit mehr als 1000 lux ausgesetzt zu sein – wer morgens seine Uhr richtig zum Laufen bringt, kann auch abends besser einschlafen. Tageslicht bietet über 10.000 lux Selbst unter einem wolkenbedeckten Himmel misst man noch über 1.000 lux In Geb"auden liegt der Wert jedoch oft nur bei etwa 500 lux. Umso weniger wir uns im Freien bewegen, umso eher kommt der circadiane Rhythmus aus dem Takt.

 

In der zweiten Tagesh"alfte brauchen wir dann weniger Licht und abends sollten wir helles und blaues Licht meiden, damit unser K"orper sich auf den Schlaf vorbereiten kann. In unserer modernen Welt geben jedoch viele elektronische Ger"ate st"andig künstliches Licht ab. So kann zum Beispiel fernsehen vor dem Schlafengehen kontraproduktiv sein. Tats"achlich hat sich der Rhythmus unserer Gesellschaft in den letzten hundert Jahren von einem sehr natürlichen, regelm"assigen Tag-Nacht-Rhythmus zu 24 Stunden Licht gewandelt. Auch h"atten wir in der Natur nur bei Tageslicht die M"oglichkeit, Essen zu jagen oder zu sammeln – heute wird zu jeder Tages- und Nachtzeit gegessen. Dieser moderne Wandel kann unsere innere Uhr ganz sch"on durcheinander bringen. Es gibt auch Verbindungen zwischen Beeintr"achtigungen des circadianen Rhythmus und den chronischen Erkrankungen, die in Industriel"andern zu den h"aufigsten Todesursachen z"ahlen.

 

Ein wichtiger Faktor ist also Licht. Einen weiteren wichtigen Part übernimmt das Essen. Die Uhren einiger Organe werden durch die Zufuhr von Nahrung in Gang gesetzt, denn die vielen Funktionen in unserem K"orper k"onnen nicht alle gleichzeitig ablaufen, sondern folgen einem Zeitplan. Umgekehrt ist es auch wichtig, zur richtigen Zeit zu essen, wenn der K"orper bereit ist, die Nahrung zu verarbeiten. Zum Beispiel konnte in Versuchen mit M"ausen festgestellt werden, dass die innere Uhr der Leber vom Essen, nicht vom Licht, aktiviert wird. Für einen harmonischen Tagesablauf z"ahlt also der erste Kontakt mit Licht und der erste Bissen Essen – diese stellen unsere inneren Uhren für den restlichen Tag. Die Forschung arbeitet nun daran herauszufinden, wie Verschiebungen im Zeitplan – wann wir Licht sehen oder Nahrung essen – sich auf unsere Gesundheit auswirken.

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Ein Konzept, das untersucht wird, ist die zeit-reduzierte Nahrungsaufnahme (‚time-restricted feeding‚) – der Begriff entstand in Anlehnung an ‚kalorien-reduzierte‘ Di"aten, wobei hier nicht die Kalorien sondern die Zeitspannen eingeschr"ankt werden, in denen Nahrung aufgenommen wird. Viele Menschen essen heute von früh morgens bis sp"at in die Nacht hinein. Dr. Panda konnte beobachten, dass eine kürzere Zeitspanne von 8-12 Stunden gesundheitliche Vorteile hat. Dabei l"auft die Zeit ab dem Moment, wenn das erste Essen oder Getr"ank des Tages eingenommen wird – nur Wasser ist ausgenommen, aber auch kalorienfreie Getr"anke wie schwarzer Kaffee starten die Uhr. Ab diesem Zeitpunkt darf für 8-12 Stunden gegessen werden, danach wird gefastet bis zum n"achsten Tag.

 

In der Zeit, in der keine Nahrung aufgenommen wird, wechselt der K"orper sein Programm: dann ist zum Beispiel Regeneration und Heilung angesagt. Dr. Pandas Studien haben unter anderem gezeigt, dass durch die kürzere Nahrungsaufnahme K"orperfett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird, Entzündungen zurück gehen, das Herz im Alter besser funktioniert und die Ausdauer verbessert wird. Selbst M"ause, die sehr ungesundes Futter bekamen, profitierten von einer Einschr"ankung der Zeitspanne, da sie die Nahrung zu Zeiten aufnahmen, wenn der K"orper sie besser verarbeiten konnte. Sie verloren enorm viel Fett, bauten Muskelmasse auf und hatten mehr Energie. Bei M"ausen, die in einem noch kürzeren Zeitraum von maximal 8 bis 9 Stunden assen, konnte zudem auch eine bessere Ausdauer beobachtet werden. Diese Beobachtungen sind interessant, da wir ausser Haus ein grosses Stück Kontrolle über die Auswahl und Zubereitung unserer Nahrung verlieren. Die Kontrolle der Zeit k"onnte daher ein guter Ansatzpunkt für ein gesünderes Leben sein.

 

Des Weiteren haben Studien erst kürzlich gezeigt, dass Melatonin die Ausschüttung von Insulin unterdrückt, was bedeutet: wenn es abends dunkler wird schaltet der K"orper um und rechnet nicht mehr mit einer grossen Mahlzeit. Sp"at am Abend noch ein sehr reichhaltiges Essen zu sich zu nehmen w"are also ungünstig, wenn zum Beispiel eine Gewichtsabnahme gewünscht ist. Dieselbe Menge an Kalorien k"onnte also anders verwertet werden, je nachdem ob sie morgens oder abends aufgenommen wird. Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass die Zeitreduzierung insgesamt zu einer geringeren Aufnahme von Kalorien und ungesunden Lebensmitteln führen kann, da es sich bei sp"at gegessener Nahrung oft um Knabbersachen oder Alkohol handelt und diese dann einfach vom Speiseplan gestrichen werden. Des Weiteren scheint die zeit-reduzierte Ern"ahrung sich auch auf die Zusammensetzung der Bakterien in der Darmflora auszuwirken, da in der Fastenperiode andere Bakterien aktiv werden und nun einen l"angeren Zeitraum zum Gedeihen haben. Was genau hier passiert ist noch nicht entschlüsselt, wird aber in Zukunft sicher interessante Erkenntnisse bringen.

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Unter www.mycircadianclock.org findet ihr mehr Informationen und Links zur Arbeit des Salk Institute sowie eine App, mit der ihr mehr über euren Biorhythmus lernen k"onnt. Mit der App werden Essens-, Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten aufgezeichnet und ausgewertet. Wer eine zeit-reduzierte Ern"ahrung ausprobieren m"ochte, kann hierfür ebenfalls die App nutzen und den Forschern mit seinem Selbstversuch nützliche Daten liefern (wobei m"oglicherweise nur Daten von Usern in den USA verwendet werden). Zudem k"onnen die Daten mit Google Fit und Apple Health Kit synchronisiert werden.

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  • Morgens gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten ins Freie setzen und Licht tanken! Oder (zum Beispiel bei Nachtschicht oder Reisen in andere Zeitzonen) eine entsprechende Glühbirne besorgen, die das Morgenlicht nachahmen kann.
  • Ab dem ersten Schluck oder Bissen am Tag die Nahrungsaufnahme auf 8-12 Stunden einschr"anken!
  • Abends für m"oglichst wenig Licht sorgen, blaues Licht entfernen, bei Bedarf eine Glühbirne ohne Blaulicht einsetzen!